Bauch raus! So atmen Sie richtig

    Aus Medizin-Lexikon.de

    Etwa zwei Drittel der Deutschen atmen falsch: Beim Einatmen ziehen sie den Bauch ein, beim Ausatmen drücken sie ihn heraus. Dabei sollte es genau anders herum sein. Die falsche Atmung hat negative Auswirkungen auf Kreislauf, Verdauung, Stressempfinden und Leistungsvermögen.

    Machen Sie einmal den Test: Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie tief einatmen? Wenn sich Ihre Schultern dabei anheben und sich der Bauch nach innen zieht, geht es Ihnen wie den meisten Menschen – sie holen über die sogenannte Brust- oder Schulteratmung Luft. Diese Art des Atmens allerdings ist ineffektiv und führt zu allerlei Beschwerden. Empfohlen wird hingegen die sogenannte Bauchatmung, die man sich bewusst antrainieren kann.

    Falsch: Die Brust- und Schulteratmung

    Um Luft in die Lunge zu ziehen, muss im Brustkorb ein Unterdruck entstehen. Bei der Brust- oder Schulteratmung wird er durch das Anheben der Rippen, Schultern und des Schlüsselbeins herbeigeführt. Diese Art der Atmung benötigt zum einen viel Energie und ist zum anderen nicht besonders effektiv, da nur das obere Drittel des Lungenvolumens ausgenutzt wird. Die Folge ist, dass man pro Atemzug weniger Sauerstoff aufnehmen kann und dadurch öfter Luft holen muss. Da der Herzschlag, über den der Sauerstoff zu den Organen weitergeleitet wird, in einem Verhältnis von 4:1 an den Atem gekoppelt ist, steigt der Puls. Die Folgen sind eine stärkere Belastung des Herzens und ein erhöhter Stresspegel, der wiederum negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben kann.

    Dazu kommt, dass durch die flache, hektische Brustatmung häufig zu schnell eingeatmet wird. Das ungenügende Ausatmen führt dazu, dass sich Abfallprodukte in der Lunge anstauen und ins Blut übertragen werden, was Erschöpfung und Unruhe zur Folge haben kann. Eine chronische Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff, wie sie durch die ineffektive Atmung gefördert wird, führt außerdem zu Kopfweh, Kreislaufproblemen, Verspannungen und Müdigkeit.

    Die Brustatmung kann verschiedene Ursachen haben: Zu enge Kleidung, eine verspannte Haltung und Bewegungsmangel gehören genauso dazu wie ein erhöhter Stresspegel oder auch die Orientierung am geltenden Schlankheitsideal nach dem Motto „Brust raus, Bauch rein“.

    Richtig: Die Bauch- oder Zwerchfellatmung

    Um die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, sollte man deshalb versuchen, sich die sogenannte Bauch- oder Zwerchfellatmung anzutrainieren. Sie stellt die normale Ruheatmung dar, wie sie im entspannten Zustand oder im Schlaf automatisch abläuft. Beim Einatmen wird das Zwerchfell angespannt und dadurch nach unten gezogen, wodurch das Brustvolumen sich ausdehnt und ein Unterdruck entsteht. Der Bauchraum wird dadurch beengt und der Bauch wölbt sich nach außen. Durch die Entspannung des Zwerchfells wird es wieder nach oben gekrümmt und führt somit zum Ausatmen. Bei der Bauchatmung wird auch das untere Drittel der Lunge durchlüftet, das bei der Brustatmung weitgehend ungenutzt bleibt. Es kann dadurch mit einem Atemzug mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Die Herzfrequenz ist niedriger, der Stresspegel sinkt und die Verdauung wird durch die Auf- und Abbewegung gefördert.

    Am effektivsten ist die Atmung, wenn sie in einer Art Wellenbewegung von unten mit einer Bauchatmung beginnt, und sich der Brustkorb dann über die Ausdehnung der Rippen noch weiter öffnet – die sogenannte Vollatmung. Die Schultern sollten sich dabei allerdings nicht bewegen. So können bis zu 75 Liter Luft pro Minute eingeatmet werden, bei der Brustatmung sind es hingegen nur bis zu 10 Liter. Diese Art der Atmung lässt sich bewusst trainieren. Hilfreich ist es zudem die Atmung über Ausdauersport und Stärkung der Bauchmuskulatur zu fördern.