Der optimale Puls beim Sport

    Aus Medizin-Lexikon.de

    Der Puls gibt an, wie oft das Herz innerhalb einer Minute schlägt. Die Herzfrequenz variiert dabei je nach Alter, Gesundheitszustand und Anstrengungsgrad. Der optimale Pulswert beim Sport hängt vom jeweiligen Trainingsziel ab.


    Wie misst man den Puls?

    Um den Puls zu messen, zählt man 15 Sekunden lang den spürbaren Schlag. Am besten misst man mit den Fingerspitzen seitlich am Hals oder an der inneren Seite des Handgelenkes. Das Ergebnis multipliziert mit vier gibt den derzeitigen Puls an. Einfacher geht es mit Pulsmessgeräten, die ab 30 Euro aufwärts im Handel zu kaufen sind.

    Der Ruhepuls

    In der Ruhephase, also wenn man sich gerade nicht anstrengt, ist der Puls in der Regel bei 60 - 80 Schlägen pro Minute. Der Ruhepuls sagt aus, wie gesund der Mensch ist. Je niedriger der Wert ist, desto besser. Um den Ruhepuls messen zu können, sollte man entspannt sein. Am besten ist es, ihn kurz nach dem Aufwachen zu messen, da der Körper hier noch keiner Anstrengung ausgesetzt wurde. Wenn man beginnt, den Körper nach und nach zu trainieren, bemerkt man, dass der Ruhepuls jeden Morgen niedriger wird. Der Körper ist größeren Anstrengungen gewachsen und der Puls geht nicht mehr so schnell in die Höhe. Bei einem erhöhten Ruhepuls muss man das Training langsam aufbauen - ist der Puls sogar zu hoch, schadet man seinem Herzen durch sportliche Überanstrengung, das Immunsystem wird geschwächt und man sollte einen Arzt aufsuchen.

    Die verschiedenen Pulszonen und ihre Effekte

    Bei der Errechnung des optimalen Pulses wird generell vom "Maximalen Pulswert" ausgegangen, er entspricht der "Maximalen Herzfrequenz". Die Faustregel ist hier: 220 minus dem eigenen Alter. Bei einem Zwanzigjährigen liegt der Wert also bei 200. Der Maximale Pulswert sollte beim Trainieren wirklich niemals erreicht oder überschritten werden. Die verschiedenen Stufen der Pulshöhe sind in Zonen eingeteilt. Die Gesundheitszone dient hauptsächlich dem Wohlbefinden des Körpers, die Fettverbrennungszone dem Abnehmen, die Fitnesszone der Steigerung der Ausdauer und die Leistungszone der Perfektionierung der Leistung.

    Puls für Anfänger (Gesundheitszone)

    Der optimale Trainingspuls für Anfänger, der die Gesundheit fördert und das Herz-Kreislauf-System erst einmal stärkt liegt bei 50 – 60 % des Maximums. Bei Anfängern steigt der Puls sehr schnell, weil der Körper untrainiert ist und so mehr beansprucht wird. Er muss erst an den Trainingszustand gewöhnt werden und die Ausdauer dafür aufbauen können.

    Puls zum Abnehmen (Fettverbrennungszone)

    Wissenschaftler empfehlen zum Abnehm-Training folgenden Puls: 180 minus das eigene Lebensalter (dabei sind auch noch plus oder minus 10 in Ordnung). Ein Vierzigjähriger sollte also beim Trainieren einen Puls von zwischen 130 und 150 haben. Wobei ein Anfänger eher zum niedrigeren und ein Sportler zum höheren Puls tendieren sollte. Bei 60 – 70 Prozent des maximalen Pulses ist der Wert erreicht, bei dem am meisten Fett verbrannt wird. Zudem muss man bedenken, dass die Fettverbrennung mit der Dauer ansteigt. Es müssen mindestens 40 Minuten trainiert werden, damit eine effektive Fettverbrennung stattfindet.

    Puls zur Steigerung der Kondition (Fitnesszone)

    In der Fitnesszone sollte man seinen Puls bei 70 – 80 % der Maximalen Herzfrequenz halten. Man verbessert damit seine Atmung und den Kreislauf. Damit wird der Körper fitter und die Ausdauer kann so gesteigert werden. Man hält nach dieser Trainingsmethode seine Einheiten länger durch. Hier gilt, dass sich die Ausdauerleistung des Körpers erst weiter ausbildet, wenn das Herz-Kreislauf-System länger als 30 Minuten beansprucht wird. Optimale Ziele erreicht man in dieser Zone, wenn man drei- bis viermal die Woche trainiert. Bei längeren Pausen zwischen den Einheiten geht die Ausdauer verloren, sie muss also ständig aufrechterhalten werden.

    Anaerobe Zone für Leistungssportler (Leistungszone)

    In dieser Zone sollte nur trainiert werden, wenn es einem möglich ist, über eine halbe Stunde in der Fitnesszone auszuhalten. Der Wert liegt hier bei 80 – 90 % der Maximalen Herzfrequenz. In der Regel nutzen Leistungssportler diesen Bereich, um ihre Leistung bis zum Optimum zu steigern. Aber auch sie trainieren nicht zu lange in dieser Zone, da hier der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr ausreichend decken kann.