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Strategien für die eigene Motivation und gegen die „Aufschieberitis“

AUS: MEDIZIN-LEXIKON.DE

Junge Frau denkt darüber nach, was sie verschieben kann.

Aufschieberitis, auch Prokrastination genannt, ist ein Phänomen, das viele Menschen betrifft. Statt wichtige Aufgaben anzugehen, vertreibt man sich die Zeit mit weniger relevanten Tätigkeiten: Man schaut noch einmal schnell auf das Handy, räumt die Küche auf oder findet eine andere vermeintlich „sinnvolle“ Beschäftigung. Dieses Verhalten kann nicht nur zu Stress, sondern auch zu schlechteren Ergebnissen führen. Doch warum fällt es uns oft so schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden? Und vor allem: Wie können wir die Motivation finden, um aktiv zu werden?

Dieser Artikel stellt bewährte Strategien vor, um die eigene Motivation zu stärken und weniger zu prokrastinieren. Der Fokus liegt dabei auf praktischen Tipps, die leicht in den Alltag integriert werden können.

Die Psychologie der Aufschieberitis

Aufschieben ist in der Regel keine Frage von Faulheit. Vielmehr spielen psychologische Mechanismen wie Angst vor Versagen, Überforderung oder das Streben nach kurzfristiger Belohnung eine zentrale Rolle. Unser Gehirn bevorzugt angenehme Aktivitäten, die sofortige Zufriedenheit bringen. Im Gegensatz dazu wirken langfristige Ziele oft abstrakt und wenig greifbar.

Ein weiteres Problem ist der sogenannte „Perfektionismus-Falle“. Viele Menschen schieben Aufgaben auf, weil sie Angst haben, nicht perfekt zu sein. Diese Angst lähmt und führt dazu, dass man lieber gar nicht beginnt. Hier setzt ein bewusster Umgang mit Zielen und Motivation an.

Motivation steigern: So schaffen Sie die Grundlage

Motivation ist der Schlüssel, um ins Handeln zu kommen. Ohne sie fällt es schwer, Energie und Fokus auf eine Aufgabe zu richten. Es gibt jedoch einige Methoden, die Ihnen helfen können, die eigene Motivation gezielt zu steigern.

Klare Ziele setzen

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Ziele so klar wie möglich zu formulieren. Das sogenannte SMART-Prinzip hilft dabei, Ziele zu strukturieren: Sie sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Ein Beispiel: Anstatt „Ich möchte fitter werden“, lautet das Ziel „Ich gehe drei Mal pro Woche 30 Minuten joggen.“

Warum ist das wichtig? Ein klares Ziel gibt Ihnen Orientierung und hilft dabei, Prioritäten zu setzen. Es ist leichter, motiviert zu bleiben, wenn Sie genau wissen, was Sie erreichen möchten.

Motivation durch Visualisierung

Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, wenn Sie eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben. Dieses mentale Bild kann Ihre Motivation stärken. Visualisierungstechniken werden häufig von Spitzensportlern genutzt, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern – und sie funktionieren auch im Alltag.

Positive Routinen etablieren

Routine ist ein mächtiges Werkzeug, um Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn Sie bestimmte Aufgaben immer zur gleichen Zeit erledigen, wird Ihr Gehirn diese Tätigkeiten irgendwann automatisch ausführen. So müssen Sie weniger Energie aufbringen, um zu starten.

Ein guter Anfang ist, den Tag mit der schwierigsten Aufgabe zu beginnen. Diese Methode wird auch „Eat the Frog“ genannt: Wenn Sie die unangenehmste Aufgabe zuerst erledigen, fühlen Sie sich danach produktiver und befreit. Und können der Aufschieberitis aktiv entgegenwirken.

Wege aus der Aufschieberitis

Aufgaben aufzuschieben ist nicht nur ein Ärgernis, sondern kann auch ernsthafte Konsequenzen haben. Um Prokrastination zu vermeiden, ist es wichtig, den eigenen Arbeitsprozess zu strukturieren und gezielte Maßnahmen zu ergreifen.

Große Aufgaben in kleine Schritte zerlegen

Ein häufiges Problem bei der Aufschieberitis ist das Gefühl, von einer Aufgabe überwältigt zu sein. Statt das Projekt als Ganzes zu betrachten, hilft es, es in kleinere, konkrete Schritte zu zerlegen.

Beispiel: Statt „Präsentation erstellen“ könnte der erste Schritt „Thema auswählen“ sein, der zweite „Gliederung schreiben“ und der dritte „Folien gestalten“. Jeder erledigte Schritt motiviert, weiterzumachen.

Die Pomodoro-Technik nutzen

Die Pomodoro-Technik ist eine einfache, aber effektive Methode, um konzentriert zu arbeiten. Dabei wird eine Aufgabe in kurze Zeitintervalle von 25 Minuten aufgeteilt, gefolgt von einer kurzen Pause. Nach vier Intervallen gibt es eine längere Pause.

Diese Methode hilft, den Fokus zu behalten und verhindert, dass man sich von der Größe der Aufgabe überwältigt fühlt. Außerdem sorgt der feste Rhythmus dafür, dass Sie regelmäßig Pausen machen, was wiederum die Produktivität steigert.

Ablenkungen reduzieren

Ablenkungen sind ein häufiger Grund für Prokrastination. Ob es der ständige Blick aufs Handy, eingehende E-Mails oder Gespräche im Büro sind – jede Unterbrechung reißt Sie aus dem Arbeitsfluss.

Praktische Tipps:

  • Schalten Sie Benachrichtigungen auf dem Handy und Computer aus.
  • Arbeiten Sie in einer Umgebung, die Sie nicht ablenkt.
  • Nutzen Sie Tools wie „Freedom“ oder „Cold Turkey“, um störende Webseiten zu blockieren.

Die Bedeutung von Belohnungen und Reflexion

Erfolge und Fortschritte zu erkennen, ist ein zentraler Bestandteil der Selbstmotivation. Ohne positive Rückmeldungen – sei es durch uns selbst oder andere – fällt es schwer, langfristig am Ball zu bleiben. Hier kommen Belohnungen und Reflexion ins Spiel: Sie fördern nicht nur die Motivation, sondern stärken auch das Bewusstsein für die eigenen Erfolge.

Erfolge feiern

Es ist wichtig, sich selbst für erledigte Aufgaben zu belohnen. Eine Belohnung muss nicht groß sein – manchmal reicht eine Tasse Kaffee oder eine kurze Pause. Der Gedanke an eine bevorstehende Belohnung kann Ihre Motivation deutlich steigern.

Regelmäßig reflektieren

Eine regelmäßige Selbstreflexion hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu erkennen und aus Fehlern zu lernen. Nehmen Sie sich am Ende des Tages oder der Woche ein paar Minuten Zeit, um zu überlegen:

  • Was habe ich heute erreicht?
  • Was hat gut funktioniert?
  • Wo kann ich mich verbessern?

Das Führen eines Erfolgstagebuchs kann dabei unterstützen. Positive Rückmeldungen – selbst von Ihnen selbst – steigern die Motivation und geben Ihnen das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein.

Fazit: Motivation ist erlernbar

Motivation und das Überwinden von Prokrastination sind keine Zauberei, sondern das Ergebnis bewusster Strategien. Mit klaren Zielen, einer strukturierten Herangehensweise und dem Abbau von Ablenkungen können Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden. Es mag nicht immer leicht sein, doch jede kleine Veränderung bringt Sie näher an Ihre Ziele.

Probieren Sie die genannten Methoden aus und finden Sie heraus, welche Strategien für Sie am besten funktionieren. Der erste Schritt ist oft der schwerste – aber er lohnt sich.

Quellen:

  • Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
  • Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
  • Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. Personal Productivity Book.