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Mangel an Ballaststoffen – Tipps und Ideen für eine ausgewogene Ernährung

AUS: MEDIZIN-LEXIKON.DE

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Quelle / Copyright: Youtube / SWR

Unsere Essgewohnheiten haben sich im Verlauf der letzten Jahrzehnte deutlich verändert. Es fängt bereits mit Herkunft und Zubereitung der Nahrung an. Zunehmend mehr Menschen verzehren fertige Nahrung, d.h. sie kaufen vorbereitete Speisen, anstatt diese zu kochen. Dies bleibt für Körper und Gesundheit nicht ohne Folgen.

Eines der wesentlichen Probleme ist die Zusammensetzung der Nahrung. Mehr denn je basiert sie zu großen Teilen auf Kohlenhydraten, insbesondere Mehl und Zucker. Derartige Lebensmittel stellen zwar viel Energie bereit, liefern jedoch wenig Nährstoffe. Hinzu kommt das Problem der kurzen Sättigungsdauer, was bei vielen Menschen zu einer höheren Nahrungsaufnahme führt. Entsprechend kann eine solch unausgewogene Ernährung sowohl Übergewicht als auch Diabetes begünstigen.

Eine unausgewogene Ernährung kennzeichnet sich durch einen Mangel einiger Bestandteile. Im Hinblick auf moderne Ernährungsgewohnheiten, ist oftmals ein Ballaststoffmangel festzustellen. In diesem Zusammenhang denken viele Menschen an Vollkornbrot, das für einen Ausgleich sorgen kann. Allerdings ist das Spektrum an Ballaststoffen erheblich breiter gefächert und umfasst beispielsweise Faserstoffe, wie sie in rohem Obst und Gemüse enthalten sind.

Mehr Ballaststoffe in die Ernährung integrieren

Die Folge eines Mangels an Ballaststoffen können vielseitig sein, betreffen jedoch zumeist den Darm. Ein typisches Problem sind Verdauungsbeschwerden, insbesondere Blähungen und Verstopfung. Mit einer gezielten Zufuhr an Ballaststoffen ist es möglich, dies jedoch zu ändern.

Über den Verzehr pflanzlicher Nahrung lässt sich er Anteil an Ballaststoffen deutlich erhöhen. Ein weiterer Vorteil besteht darin, den Körper zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Integration in die alltägliche Ernährung gestaltet sich – zumindest in der Theorie – vergleichsweise leicht. So ist beispielsweise möglich, je Mahlzeit um eine Frucht- oder Gemüsesorte zu ergänzen, wie morgens einen Apfel, mittags eine Paprika und abends Blattsalat.

Bei einer solchen Anpassung der Ernährung ist zu berücksichtigen, dass der Verdauungstrakt unter Umständen ein wenig Zeit braucht, um sich auf die erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen einzustellen. Der Darm ist ein komplexes Gebilde, das auf Ernährungsänderungen manchmal träge reagiert, d.h. es kann unter Umständen Wochen oder gar Monate dauern, bis sich die Verdauung vollständig angepasst hat.

Nahrungsergänzung als Alternative oder Zusatz

Wer sich schwer damit tut, seine Ernährung auf die genannte Art und Weise zu bereichern, kann alternativ auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Viele dieser Produkte lassen sich leicht in die alltägliche Ernährung integrieren, z.B. in Form eines Shakes oder auch als ergänzende Zutat für das morgendliche Müsli.

Doch aufgepasst, die Auswahl an ballaststoffreichen Produkten aus dem Feld der Nahrungsergänzung ist vergleichsweise klein. Viele Produkte zielen primär auf eine erhöhte Zufuhr an Proteinen ab. Aber es gibt Präparate und sogar reine Naturprodukte, die eine verbesserte Ballaststoffzufuhr versprechen.

Flohsamenschalen: Die Schalen des Wegerichs sind ein typisches Produkt, um Müsli und ähnliche Speisen mit Ballaststoffen anzureichern. Ein Teelöffel genügt im Regelfall, um die Zufuhr maßgeblich zu erhöhen. Eine Stärke der Flohsamenschalen von Doppelherz besteht darin, dass sie viel Feuchtigkeit speichern und in den Darm weiter transportieren, was insbesondere bei Verstopfung hilfreich sein kann.

Leinsaat: Eine ähnliche Wirkung ist auch bei Leinsaat festzustellen. Im Vergleich ist sie deutlich fester und nimmt Feuchtigkeit nicht so schnell auf, weshalb es ratsam ist, die Samen vor dem Verzehr in Wasser einzuweichen.

Chia Samen: Die mittlerweile sehr beliebten Chia Samen weisen ein erhebliches Quellvermögen auf und stellen ergänzend verschiedene Nährstoffe, insbesondere Vitamine bereit. Sie eignen sich außerdem für die Herstellung leckerer Desserts.

Übrigens lassen sich Flohsamenschalen, Leinsaat und Chia Samen auch mit frischen Lebensmitteln kombinieren. So eignen sie sich beispielsweise hervorragend als Zusatz, um Smoothies um weitere Nährstoffe anzureichern. Alles was für die Zubereitung benötigt wird, sind ein Mixer und ein wenig Obst.