"Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper". Mit diesen Worten beschrieb der Entwickler Joseph Pilates einmal die Wirkung seiner nach ihm benannten Trainingsmethode. Und er hätte es treffender nicht ausdrücken können: Das sanfte Ganzkörpertraining kräftigt und dehnt nicht nur die Muskulatur, es sorgt auch für Entspannung und ein verbessertes Körpergefühl.

Die Geschichte von Pilates

Das Pilates-Training wurde bereits vor gut 100 Jahren von dem Deutschen Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) entwickelt. Schon als Kind beschäftigte er sich viel mit unterschiedlichen Sportarten wie Turnen, Schwimmen, Skifahren, Yoga und Boxen und stellte sich im Laufe der Jahre aus den verschiedenen Trainingsmethoden ein eigenes Übungsprogramm zusammen. Ihm ging es jedoch nie um bloße körperliche Fitness, er wollte ein Gespür für seinen Körper bekommen, um die Muskeln sozusagen mit dem Geist kontrollieren können – daher auch der ursprüngliche Name „Contrology“.

Nachdem er 1926 nach New York gezogen war, eröffnete er hier das erste Pilates Studio. Aus der räumlichen Nähe zum „New York City Ballett“ entstand bald auch eine inhaltliche Nähe zum Tanz: Er übernahm einige Bewegungselemente für seine Übungen und viele der Tänzer waren Kunden in seinem Studio. Auch heute noch ist Pilates als Ausgleichstraining bei vielen Sportlern sehr beliebt. Im Lauf seines Lebens verfeinerte und entwickelte Joseph Pilates sein Trainingskonzept immer weiter. So entstanden insgesamt über 500 Übungen auf der Matte und an selbst entworfenen Geräten.

Grundlagen: Worum geht es bei Pilates?

Bei Pilates dreht sich alles um das „Powerhouse“. Damit ist die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gemeint, die das Zentrum des Körpers bildet: Sie stabilisiert den Rumpf, schützt die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung. Wichtigstes Ziel des Pilates-Trainings ist die Kräftigung dieser Rumpfmuskeln, besonders die der kleineren, tief liegenden Muskelgruppen. Das stärkt nicht nur den Rücken, sondern formt zugleich den ganzen Körper. Durch eine Stärkung dieser Muskeln wird der Bauch flacher, die Taille schmaler und die Körperhaltung gerader.

Darüber hinaus bietet Pilates aber noch viel mehr: Die Übungen sollen die Muskulatur nicht nur stärken, sondern auch dehnen. Ein möglichst fließender Bewegungsablauf schont zudem die Gelenke. Mit Pilates lässt sich außerdem das Gefühl für den eigenen Körper verbessern, denn es geht um die Koordination und eine bewusste, langsame Ausführung von Bewegungen. Wenn Sie sich darauf einlassen, hilft die Konzentration auf den Körper und das Training auch, den Alltag für kurze Zeit zu vergessen und zu entspannen. Pilates ist also ein Training sowohl für den Körper als auch den Geist.

Wichtige Pilates-Prinzipien

Pilates basiert auf einigen einfachen Grundregeln, die für alle Übungen gelten. Sie sollten bei jeder Bewegung darauf achten, diese Prinzipien einzuhalten, denn nur dann werden die Übungen richtig ausgeführt und das Training kann seine volle Wirkung entfalten.

• Konzentration, Kontrolle und Präzision: Es kommt nicht darauf an, wie oft eine Übung wiederholt wird, sondern wie präzise die Bewegungen ausgeführt werden. Wichtige Voraussetzungen dafür sind Konzentration und Kontrolle des Körpers. Wenn die ganze Aufmerksamkeit während des Trainings auf den Körper gerichtet ist, achten Sie automatisch auf die richtige Haltung und eine kontrollierte Ausführung der Bewegungen. Mit der Zeit werden Sie so außerdem ein besseres Gespür für Ihren Körper entwickeln.

• Atmung: Eine tiefe, gleichmäßige und kontrollierte Atmung ist bei Pilates sehr wichtig. Sie beugt Verspannung vor und hilft bei der Konzentration auf den eigenen Körper. Außerdem unterstützt ein bewusstes und vollständiges Ausatmen, je nach Übung, sowohl die Kräftigung als auch die Dehnung der Muskeln. Bei der Atmung soll sich der Brustkorb seitlich ausdehnen, eingeatmet wird durch die Nase und ausgeatmet durch den Mund.

• Bewegungsfluss: Die Bewegungen sollten nie ruckartig oder mit Schwung, sondern möglichst in einem Fluss erfolgen. Auch zwischen den einzelnen Übungen sollten möglichst keine längeren Unterbrechungen liegen. Fließende Bewegungen erfordern und fördern wiederum Konzentration und Körperbeherrschung.

• Zentrierung: Mit Zentrierung ist die Aktivierung des „Powerhouse“ gemeint. Der Bauchmuskel zieht sich durch eine kräftige Ausatmung zusammen, wie wenn ein Korsett um Ihre Taille zugeschnürt wird. Der Rückenmuskel wird aktiviert, indem man seine Wirbelsäule bewusst streckt und nach oben verlängert. Die Beckenbodenmuskulatur wird angespannt, wenn Sie in Gedanken versuchen, Ihren Urinstrahl zu unterbrechen. Die Anspannung der Körpermitte erfolgt bereits vor der ersten Übung und sollte das gesamte Training hindurch gehalten werden. Alle Bewegungen werden aus diesem Zentrum heraus ausgeführt.

Hinweise für Anfänger

Einsteigern wird empfohlen, zumindest am Anfang einen Kurs oder ein Pilates-Studio mit einem ausgebildeten Trainer zu besuchen. Es gibt zwar viele Bücher, DVDs und Internetseiten mit meist sehr detaillierten Anleitungen zu zahlreichen Pilates-Übungen, aber gerade zu Beginn ist eine professionelle Einführung hilfreich, um Fehler bei der Haltung und Atmung zu vermeiden. Wenn Ihnen die Grundlagen keine Probleme mehr bereiten, können Sie natürlich auch für sich alleine trainieren.

Das Trainingsprogramm kann je nach Bedarf zusammengestellt werden. Es gibt spezielle Übungen für Schwangere, für Senioren oder für Menschen mit Rückenproblemen. Lassen Sie sich dann jedoch unbedingt von einem Arzt, Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer beraten.

Weil Pilates weder eine geschützte Bezeichnung ist, noch eine einheitliche Ausbildung vorgeschrieben wird, gibt es viele unterschiedliche Ansätze und Trainingsmethoden und teils große qualitative Unterschiede. In Deutschland hat sich deshalb der Deutsche Pilates Verband gegründet, auf dessen Website Sie eine Datenbank mit zertifizierten Trainern und Ausbildungsinstituten finden.