Aufgabe und Funktion
Vitamine sind eine Gruppe von Stoffen, die für den Stoffwechsel von Menschen und Tieren essenziell ist. Die in unterschiedlicher Menge in den verschiedenen Nahrungsmitteln vorhandenen Stoffe sind für Erhaltung und Wachstum des Körpers notwendig.
Vitamine werden v.a. in Pflanzen und Bakterien hergestellt, sie kommen auch als Provitamine (Vorstufe) vor. Sie werden meist in Coenzyme eingebaut. Ihr Fehlen löst Mangelkrankheiten (Avitaminosen) aus, aber auch ein Überangebot an Vitaminen kann schädliche Folgen haben (Hypervitaminosen). Sie liefern keine Energie. Vitamine lassen sich in zwei Gruppen unterteilen, den wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine. Die 13 wichtigsten Vitamine für den Menschen:
Wasserlösliche Vitamine:
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wichtig für: stärkt das Bindegewebe, Wundheilung, Entzündungshemmend
Vorkommen: frischem Obst, grünem Gemüse und Kartoffeln
Tagesbedarf: 100 mg
Mangelerscheinungen: Skorbut, generell zur Schwächung der Abwehrkraft gegen Infektionen
Vitamin B1 (Thiamin)
Wichtig für: Schilddrüse, Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel
Vorkommen: Fleisch, Erbsen, Hafer, Soja
Tagesbedarf: 1,3–1,8 mg
Mangelerscheinungen: Beriberi
Vitamin B2 (Riboflavin)
Wichtig für: Haut und Augen, Konzentration
Vorkommen: Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte
Tagesbedarf: 1,8–2,0 mg
Mangelerscheinungen: Pellagra
Vitamin B3 (Niacin)
Wichtig für: Nervensystem, die Energieproduktion, Haut und Nägel
Vorkommen: Erdnüsse, Erbsen, Leber, mageres Fleisch, Fisch, Hefe
Tagesbedarf: 15–20 mg
Mangelerscheinungen: Pellagra
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Wichtig für: Fettabbau, Bildung von Abwehrstoffen, Wundheilung
Vorkommen: Leber, Vollkorngetreide, Gemüse, Milchprodukte
Tagesbedarf: 8–10 mg
Mangelerscheinungen: Anämie (Müdigkeit, Schwäche, Appetitmangel)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Wichtig für: Eiweißstoffwechsel, stärkt das Nervensystem
Vorkommen: Leber, Kiwis, Avocados, Bananen, Kartoffeln
Tagesbedarf: 1,6–2,1 mg
Mangelerscheinungen: Anämie (Müdigkeit, Schwäche, Appetitmangel)
Vitamin B7 (Biotin)
Wichtig für: Haut, Haare und Nägel, schützt vor Hautentzündungen
Vorkommen: Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüchte
Tagesbedarf: 0,25 mg
Mangelerscheinungen: Ein Biotinmangel ist sehr unwahrscheinlich
Vitamin B9 (Folsäure)
Wichtig für: Haut, Wachstum, Zellteilung, Blutbildung
Vorkommen: Leber, Weizenkeime, grüne Blattgemüse, Möhren, Bohnen
Tagesbedarf: 0,16–0,40 mg
Mangelerscheinungen: Perniziöse Anämie, Missbildungen bei Ungeborenen
Vitamin B12 (Cobalamin)
Wichtig für: Haut, Nervensystem
Vorkommen: Leber, Milchprodukte, Fisch, Ei
Tagesbedarf: 3 µg
Mangelerscheinungen: Perniziöse Anämie
Fettlösliche Vitamine:
Vitamin A (Retinol)
Wichtig für: Augen, Haut, Schleimhäute
Vorkommen: Milch, Fischtran, Lebertran, Niere, Eidotter, Tomaten, Salat
Tagesbedarf: 0,8–1 mg
Mangelerscheinungen: selten (Austrocknung der Haut, der Schleimhäute, der Hornhaut und zu Wachstumsstörungen)
Vitamin D (Calciferol)
Wichtig für: Knochenaufbau
Vorkommen: Fisch, Lebertran, wird bei Sonnenlicht (>>Ultraviolette Strahlen) vom Körper produziert
Tagesbedarf: 20 µg
Mangelerscheinungen: Rachitis
Vitamin E (Tocophenol)
Wichtig für: Schützendes Antioxidans
Vorkommen: Pflanzenöle, Gemüse, Salat, Vollkornprodukten
Tagesbedarf: 10–15 mg
Mangelerscheinungen: selten (Hypophysen-, Zwischenhirn-, Stoffwechsel-, Nerven- und Muskelstörungen)
Vitamin K (Phyllochinon)
Wichtig für: Blutgerinnung
Vorkommen: reichlich in grünen Blättern, Eier, Leber
Tagesbedarf: 0,001–2,0 mg
Mangelerscheinungen: mangelnde Blutgerinnung