in pflanzlichen und tierischen Zellen vorkommende Ester von Glyzerin mit den Fettsäuren.
Die Unterschiede zwischen den Fetten ergeben sich aus den unterschiedlichen Anteilen verschiedener Fettsäuren. Fettsäuren sind an Glyzerol gebundene Säuren, z.B. Essig- und Buttersäure. “Gesättigte Fettsäuren” sind von Paraffinen abgeleitete Bestandteile tierischer Fette, “ungesättigte Fettsäuren” enthalten Doppel- oder Dreifachbindungen und kommen in Pflanzenölen vor.
Neben Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette und Öle die wichtigsten Nährstoffe des Menschen. Fette dienen im Organismus als Nahrungsmittelreserve und zur Wärmeisolation.
Fälschlicherweise wird oft angenommen, dass Fett die alleinige Ursache von Übergewicht sei. Dies ist jedoch nicht der Fall, denn Körperfettdepots werden bei jeglicher Art des Energieüberschusses angelegt. Es ist also egal, ob man Fett, Kohlenhydrate oder Protein gegessen hat, solange es nicht zu viel des Guten war. Allerdings haben nicht alle Fette die gleiche Energiebilanz und unterscheiden sich zudem erheblich in ihrem Wert für die Gesundheit: Ein Überblick lohnt sich also!
Die verschiedenen Arten von Fetten unterscheiden sich in ihren „Bausteinen“ – den Fettsäuren. Diese werden unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Die gesättigten Fettsäuren
Bei den gesättigten Fettsäuren handelt es sich um solche, die lediglich Einfachbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen aufweisen. Deshalb können sich Wasserstoffatome an die Kohlenstoffatome binden. Jedes Kohlenstoff-, kurz C-Atom, ist also mit Wasserstoff- beziehungsweise H-Atomen gesättigt. Das führt dazu, dass die gesättigten Fettsäuren nicht besonders reaktionsfreudig sind, sich also nicht leicht verdauen lassen, sondern stattdessen sofort in die körpereigenen Fettdepots wandern.
Gesättigte Fettsäuren kommen oftmals in tierischen Fetten vor, wie zum Beispiel in Butter oder Wurst. Es gibt jedoch auch pflanzliche Fette, die aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie das Kokosfett.
Die ungesättigten Fettsäuren
Die „besseren“ Fettsäuren sind also die ungesättigten. Diese verfügen über Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen, es kann sich also kein Wasserstoffatom an sie binden.
Es muss jedoch noch einmal unterschieden werden, und zwar zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren – Eine einfach ungesättigte Fettsäure besitzt nur eine Doppelbindung zwischen zwei C-Atomen. An die restlichen C-Atome binden Wasserstoffatome. Daher ist diese Art der Fettsäure nur geringfügig reaktionsfreudiger als die gesättigten Fettsäuren. Einfach gesättigte Fettsäuren kommen zum Beispiel in Olivenöl vor, sowie in Nüssen, Samen oder Avocados.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Wichtiger jedoch sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese besitzen mehr als eine Doppelbindung, sie enthalten also mindestens drei C-Atome, die zweifach verbunden sind. Diese Art der Fettsäure kommt zum Beispiel in grünem Blattgemüse, in Raps- und Sojaöl, sowie in Fisch vor.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht nur deshalb wichtig für den Menschen, weil sie schlicht und ergreifend gesund sind, sondern vor allem weil es sich um sogenannte essentielle Fettsäuren handelt. Diese Fettsäuren benötigt der Körper für verschiedenste Stoffwechselvorgänge, wie zum Beispiel für die Herstellung der Vitamine A, D, E und K. Sie müssen also in ausreichenden Mengen durch die Nahrung aufgenommen werden. Würden sie das nicht – was nahezu unmöglich ist – so käme der Stoffwechsel zum Erliegen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden wiederum noch einmal unterteilt: In die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3- Fettsäuren – Eine Fettsäure wird dann mit dem Beinamen “Omega-3” betitelt, wenn sich ihre erste Doppelbindung am dritten C-Atom vom Ende der Kohlenstoffkette, dem “Omega”, aus gesehen befindet.
Zahlreiche Studien haben bereits verschiedenste positive Effekte der Omega-3-Gruppe auf den menschlichen Körper herausgestellt. Sie beugen beispielsweise Herzrhythmusstörungen vor, stabilisieren die Blutgefäße und senken die Blutfette. Dadurch verringert sich unter anderem das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Thrombosen oder Arteriosklerosen zu erkranken.
In unserer Nahrung kommen drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren vor, die Eicosapentaensäure, die Docosahexaensäure und die Alpha-Linolsäure. Diese sind vor allem in fetten Fischarten, wie Lachs oder Makrele, enthalten und sollten bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung keinesfalls fehlen.
Omega-6-Fettsäuren – Eine Omega-6-Fettsäure weist, im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren, ihre erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom der Kette auf.
Nachgewiesene Effekte dieser Fettsäuren sind unter anderem ein positiver Einfluss auf die Infektionsabwehr, die Wundheilung und auf das Wachstum von Kindern.
Es gibt zwei verschieden Omega-6-Fettsäuren: Die Linolsäure und die Arachidonsäure. Sie kommen in zahlreichen Samenarten, in pflanzlichen Ölen, sowie in tierischen Fetten vor.
Das richtige Verhältnis – Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ausgewogen ist, denn der Körper braucht viel mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren. Man sollte eigentlich die fünffache Menge Omega-3 als Omega-6 zu sich nehmen, heutzutage verzehren wir jedoch zehn Mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Um ein ideales Verhältnis der Fettsäuren zu erreichen, müsste also der Konsum von Omega-6-Fettsäuren drastisch reduziert werden, während gleichzeitig mehr Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden müssten. Praktisch umsetzen könnte man das zum Beispiel, indem man mit Oliven- anstatt Sonnenblumenöl kocht, wenn man Butter durch Margarine ersetzt oder wenn anstatt eines Rindersteaks öfter mal Seefisch auf den Tisch kommt.